Categoria: Mindfulness

Não há porque desconfiar da palavra meditação ou mindfulness. Entenda porque. 

Olá amigos!

Acabo de comprar o livro Atenção Plena – Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo frenético, de Mark Williams e Danny Penman. Recentemente traduzido, é certamente um excelente livro de introdução para quem deseja conhecer mais sobre a Mindfulness Psychology, pois é um livro de fácil entendimento e mais: é um livro que inclui um cd com meditações e explicações sobre como realizar as práticas.

Neste texto, gostaria de compartilhar um pequeno trecho – e comentá-lo – sobre os mitos que envolvem a meditação, antes que tenhamos contato ou quando estamos começando.

1) Meditação e religião

Os autores dizem:

A meditação não é uma religião. A atenção plena é apenas um método de treinamento mental. Muitas pessoas que meditam são religiosas, porém o inúmeros ateus e agnósticos são meditadores costumazes. (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14)

Este talvez seja o mito mais comum relacionado às práticas de Mindfulness. É verdade que o início de tais práticas está ligado a determinas religiões, como o hinduísmo e o budismo. O início.

Atualmente, a Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena, é utilizada em diversos contextos laicos: hospitais, escolas, empresas, consultórios e clínicas.

Assim, devemos entender as meditações (ou práticas) como um treinamento mental como diz Williams e Penman. Como costumo dizer no consultório: aprendemos muito na escola e na faculdade sobre o universo externo, mas não aprendemos nada ou quase nada sobre o nosso  universo interno, sobre os nossos estados mentais, emocionais e físicos.

Portanto, as práticas visam ampliar a consciência ou atenção sobre o que estamos vivendo no momento.

2) Posição da meditação

Uma outra concepção frequente sobre as práticas é de que seria preciso sentar na posição de lótus, aquela posição dos orientais com as pernas cruzadas, um pé sobre o outro. Em tese, seria interessante conseguir realizar esta posição de maneira completa para ter estabilidade na postura. Porém, como nem todos conseguem e como muitos podem ter dificuldades inclusive para se sentar sem um encosto, não há razão para não praticar por formalidades de postura.

Você não precisa se sentar no chão de pernas cruzadas (como nas fotos que provavelmente viu nas revistas e na TV), mas pode, se quiser. A maioria das pessoas se senta no chão ou em cadeiras para meditar, mas você pode praticar a atenção plena em qualquer lugar, a qualquer momento: no ônibus, no metrô ou enquanto caminha (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).

3) Falta de tempo

Praticar a atenção plena não exige muito tempo, mas é preciso ter paciência e persistência. Muita gente nota que a meditação alivia as pressões cotidianas, liberando tempo para gastar com coisas mais importantes (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).

Quando começamos a praticar, notamos que o tempo psicológico é muito mais importante que o tempo cronológico, do relógio. Em um prática, 20 minutos com atenção plena (e algum incomodo) podem parecer durar horas ou passar muito rápido, dependendo de como estamos nos sentindo.

A questão da falta do tempo para meditar é mais uma desculpa do que um motivo real. Não só porque as práticas não precisam necessariamente durar 1 hora (a maioria dura de 3 a 20 minutos) como porque podemos praticar caminhando ou em locais como no carro ou em um ônibus.

Além disso, se marcarmos tudo o que fazemos ao longo de um dia, veremos que sempre existe tempo. É só uma questão de escolha entre fazer ou decidir fazer outra coisa.

4) A facilidade da meditação

Neste subtítulo eu ia escrever “a dificuldade da meditação”. A verdade é que meditar não é difícil nem fácil. Com o tempo, ao vencermos as resistências que por ventura possam existir, notamos que é geralmente muito agradável ter um momento no dia para meditar e expandir a nossa atenção ao que está ocorrendo aqui e agora, em vez de ficar em lembranças passadas ou preocupações futuras.

Assim como acontece com a desculpa do tempo, existe uma outra desculpa que as pessoas dão que é difícil meditar. Não é. No começo, como é uma atividade nova, podemos ter auxílio: fazer um curso de 8 semanas de mindfulness ou utilizar cd’s ou aplicativos que vão guiando a prática até que nos sintamos seguros para fazer sozinhos.

A meditação não é complicada. Não tem nada a ver com ‘sucesso’ ou ‘fracasso’. Mesmo quando sentir dificuldades para meditar, você vai aprender algo valioso sobre o funcionamento da mente e se beneficiar psicologicamente (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14)

5) Meditação e objetivos pessoais

A meditação não vai entorpecer sua mente nem impedi-lo de se empenhar para ter uma carreira brilhante. Também não vai obrigá-lo a adotar uma postura de Poliana diante da vida. A meditação não implica aceitar o inaceitável, mas ver o mundo com clareza para ser capaz de tomar atitudes mais sábias para mudar o que precisa ser mudado.

A prática da atenção plena ajuda a cultivar uma consciência profunda e compassiva que nos permite avaliar nossas metas e encontrar o melhor para agir de acordo com nossos verdadeiros valores (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).

Este último mito sobre a meditação entende a prática como uma anestesia, sedação, entorpecimento, como um narcótico, como um ópio que visaria amenizar tudo e tirar a vontade de atingir qualquer objetivo.

É uma visão equivocada porque, como vimos, a meditação mindufulness deve ser compreendida como um treinamento mental, um treinamento da atenção e da consciência que vai se realizando com a prática continuada. O que afeta diretamente na melhoria do bem estar.

No que diz respeito a vontade e objetivos pessoais, as práticas ajudam a ter mais clareza no que seria correto para cada um. Em outras palavras, em muitos momentos de nossas vidas criamos planos e sonhos que não são reais. Não são reais ou porque não combinam com quem somos de verdade ou porque queremos agradar alguém ou parecer superior ou algo do tipo.

Um maneira interessante de de imaginar a prática mindfulness é vê-la como um instrumento de auto-observação. E, por sua vez, a auto-observação clareia a observação do mundo. Como diz Gensha Shibi: “Se você compreende, as coisas são tais como são; se você não compreende, as coisas são tais como são.”

Conclusão

Com a ajuda do livro de Mark Williams e Danny Penman, falamos hoje sobre 5 grandes mitos das práticas da atenção plena, de mindfulness. Sugiro a compra do excelente livro e cd que o acompanha (que tem a narração do psicólogo Vitor Friary).

Dúvidas, sugestões, comentários, por favor, escreva abaixo!

Olá amigos!

Assim como acontece com a psicologia, em geral, a história da Mindfulness Psychology pode ser traçada desde há muitos séculos e até milenios, em tradições que vão das antigas práticas da Yoga hindu, passando pelas técnicas de meditação budista e até a Kaballah ou os exercícios espirituais de Inácio de Loyola.

Entretanto, não devemos confundir tais praticar religiosas, místicas ou filosóficas (no sentido amplo) com as pesquisas empíricas da Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena.

Uma metáfora talvez esclareça melhor a distinção que temos que fazer. Se um químico vai visitar os índios bororo e descobre que uma determinada planta é útil para acabar com uma dor de cabeça, ele realizará testes empíricos para comprovar – ou não – a eficácia da planta.

Analogamente, podemos descobrir que o Pranayama (yoga de respiração), Anapana ou Vipassana são atividades que ajudam no controle do stress.

Mas aonde podemos começar a estudar a Psicologia da Atenção Plena? Quais são os melhores livros para entender melhor esta área ainda pouco conhecida e divulgada aqui entre nós? Foi esta a pergunta que o querido leitor GuiLe Garcia me fez ontem.

Abaixo listo os principais livros para começar a estudar a Psicologia da Atenção Plena!

Melhores livros de Minfulness Psychology

Desde o começo, a aplicação das técnicas de Mindfulness, das técnicas de atenção e concentração tem sido utilizada para alguns fins específicos (geralmente clínicos): para que pacientes com dores crônicas possam se sentir melhor, para que pacientes com transtorno borderline possam controlar melhor suas reações exageradas ou para que pacientes com depressão recorrente consigam superar seus sentimentos e interpretações negativas sobre a vida, apenas para citar algumas aplicações práticas.

Em síntese, existem três grandes linhas de estudos da Mindfulness Psychology. Sabendo mais a respeito destas linhas e dos principais autores estaremos em uma posição de poder encontrar a bibliografia correspondente:

1) Centro de Atenção Plena em Medicina, na Escola Médica da Universidade de Massachusetts

Fundado por Jon Kabat-Zinn, este centro se especializou no estudo e aplicação das técnicas Mindfulness para pacientes que sofrem de dores agudas e crônicas, não tratáveis de maneiras satisfatórias pela medicina tradicional.

As técnicas são explicadas em um programa passo-a-passo dividido em 8 semanas de treinamento, incluindo meditações sentadas e caminhando (meditação em pé), entre outras atividades relacionadas como autoconsciência corporal e Yoga leve.

Segundo dados das pesquisas, mais de 3/4 dos pacientes (75%) relataram melhora em seu estado mental, emocional e físico.

Para começar a estudar a linha de Jon Kabat-Zinn, recomenda-se os seguintes livros:

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.

Infelizmente, até onde pude pesquisar, não existe ainda uma tradução para o português. O título do livro, em tradução livre seria algo como: Vivendo uma catástrofe completa: usando a sabedoria do seu corpo e mente para enfrentar o stress, a dor e a doença.

A sinopse do livro diz:

Um trabalho de referência sobre mindfulness, meditação e cura, agora revisado e atualizado depois de 25 anos. Stress. Pode drenar a nossa energia, diminuir a nossa saúde e, se deixarmos, até diminuir o nosso tempo de vida. O stress nos faz vulnerável para a ansiedade e a depressão, para a desconexão e para a doença.

Baseado no reconhecido programa de redução de stress de Jon Kabat-Zinn, este trabalho clássico – que deu origem a um novo campo na psicologia e na medicina – nos mostra como usar abordagens mente-e-corpo que foram provadas em sua eficácia e derivadas da meditação e Yoga para combater o stress, estabelecer o equilíbrio da mente e corpo, e estimular o bem estar e a cura.

É um livro grande, de 720 páginas, que pode ser adquirido no formato tradicional ou Ebook.

Além deste livro, Jon Kabat-Zinn escreveu outros livros, entre eles:

Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment–and Your Life

Wherever You Go, There You Are

Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting

Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness

Até o momento, nenhum livro de Kabat Zinn foi traduzido para o português.

2) Terapia Comportamental Dialética

Reunindo um grande grupo de técnicas da psicologia comportamental e técnicas da Mindfulness Psychology, a Terapia Comportamental Dialética (TCD) foi desenvolvida principalmente para o tratamento de transtornos da personalidade como pacientes com Transtorno Borderline e com risco de suicídio.

Marsha Linehan, fundadora do Linehan Institute, é a referência principal da TCD. Dois de seus livros foram já publicado sem português:

Terapia Cognitivo-Comportamental para Transtorno da Personalidade Borderline

 A sinopse diz: O transtorno da personalidade borderline é considerado um desafio para os profissionais de saúde mental, já que geralmente representa os casos mais difíceis de serem tratados. Este é o primeiro livro a apresentar a terapia comportamental dialética (TCD) e suas estratégias de comprovada eficácia em experiências clínicas, trazendo uma abordagem ampla e integrada de tratamento. Marsha Linehan descreve estratégias específicas que combinam de forma criativa os melhores elementos dos diversos modos de tratamento – comportamental, psicanalítico, estratégico, entre outros.

Detalhando claramente técnicas eficazes, este livro ilumina a experiência interna dos pacientes borderline e fornece aos terapeutas ferramentas clínicas práticas para trabalhar com eles. Dessa forma, é um recurso indispensável para todo o profissional de saúde mental.

Vencendo o Transtorno da Personalidade Borderline: Com a Terapia Cognitivo-Comportamental

Sinopse: Indivíduos com transtorno da personalidade borderline em geral têm déficits graves nas habilidades comportamentais de enfrentamento. Este livro é um guia passo a passo para ensinar os quatro grupos de habilidades: eficácia interpessoal, regulação emocional, tolerância a estresse e atenção plena. Componente essencial no programa de tratamento da autora, este manual detalha com precisão como implementar os procedimentos para desenvolver essas habilidades comportamentais na terapia dialética comportamental.

3) Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness

Como se sabe, a terapia cognitiva (de Aaron Beck e colaboradores) surgiu a partir da tentativa de provar, empiricamente, os pressupostos da psicanálise sobre a melancolia e depressão. Sem conseguir demonstrar empiricamente as teses freudianas, Beck foi elaborando ao longo de décadas as suas próprias teorias e práticas de tratamentos que ficaram conhecidas como Terapia Cognitiva.

Anos mais tarde, os autores Mark Williams, Zindel Segal e John Teasdale decidiram tentar unir os pressupostos da terapia cognitiva com as técnicas da Mindfulness Psychology para o tratamento de pacientes deprimidos. Já conhecendo as duas vertentes anteriores, Segal e Teasdale entenderam que as técnicas ensinavam aos pacientes como superar as suas interpretações limitantes através das metacognições provocadas pela meditação, com o consequente afastamento de pensamentos e sentimentos negativos.

Para quem quiser e puder se aventurar na literatura em língua inglesa, temos:

– Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression

– The Mindful Way Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress

– The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness

E, em português, temos:

Atenção Plena. Mindfulness, de Mark Williams

“Deseja uma vida mais plena e feliz? Recomendo que pratique o método que vai encontrar neste livro. Os autores apresentam técnicas cientificamente fundamentadas que você pode usar para atravessar os períodos de crise ou para enfrentar os desafios do dia a dia.” – Daniel Goleman, autor de Foco e Inteligência emocional 

Com 200 mil exemplares vendidos, este livro e o CD de meditações que o acompanha apresentam uma série de práticas simples para expandir sua consciência e quebrar o ciclo de ansiedade, estresse, infelicidade e exaustão.

Recomendado pelo Instituto Nacional de Excelência Clínica do Reino Unido, este método ajuda a trazer alegria e tranquilidade para sua vida, permitindo que você enfrente seus desafios com uma coragem renovada.

Mais do que uma técnica de meditação, a atenção plena (ou mindfulness) é um estilo de vida que consiste em estar aberto à experiência presente, observando seus pensamentos sem julgamentos, críticas ou elucubrações.

Ao tomar consciência daquilo que sente, você se torna capaz de identificar sentimentos nocivos antes que eles ganhem força e desencadeiem um fluxo de emoções negativas – que é o que faz você se sentir estressado, irritado e frustrado.

Este livro apresenta um curso de oito semanas com exercícios e meditações diárias que vão ajudá-lo a se libertar das pressões cotidianas, a se tornar mais compassivo consigo mesmo e a lidar com as dificuldades de forma mais tranquila e ponderada.

Você descobrirá que a sensação de calma, liberdade e contentamento que tanto procura está sempre à sua disposição – a apenas uma respiração de distância”.

Dúvidas, sugestões, comentários, por favor, escreva nos comentários abaixo!

“A verdadeira prática meditativa é como nós vivemos nossas vidas de momento a momento” (Jon Kabat Zinn). 

Jon Kabat Zinn publicou um livro que revolucionou a psicologia e a medicina, chamado Full Catastrophe Living. Este livro, até os dias atuais sem tradução para o português, talvez tivesse o título traduzido como Vivendo a Catástrofe Completa. O que este livro fez para revolucionar a psicologia e a medicina foi trazer a antiquíssima tradição da meditação como um componente comprovado para a saúde física e mental.

O livro, é claro, é excelente, mas é bastante técnico em alguns momentos e notamos que às vezes ele se dirige para o público que lida com a ciência e que tem a tendência de ser cético e de duvidar de tudo. Por isso, em certo sentido o livro não se destina a qualquer leitor como o faz um outro livro de Kabat Zinn, Wherever you go, there you are. 

Este último foi traduzido em Portugal como Aonde quer que eu vá. Entretanto, a tiragem parece ter sido pequena e encontra-se esgotado. Por aqui não foi publicado. E, infelizmente, até hoje, não temos uma versão em Ebook Kindle. Há tiragens em capa dura e mole e em Audiobook.

Aonde quer que você vá, lá você está

Outra tradução para o título poderia ser: “Aonde eu for, aqui (ou lá) eu estou”. Bem, o objetivo deste texto é divulgar este trabalho de Kabat Zinn que não é tão conhecido como o Full Catastrophe Living. Para quem se interessa pela Mindfulness Psychology, pela Psicologia da Atenção Plena, creio que este é o melhor livro para começar. Isto porque o público-alvo do livro é realmente qualquer pessoa. Ele mostra o que é uma prática de mindfulness e o que não é, além de termos a impressão de que ele está falando também a partir de sua experiência pessoal.

Logo no início, ele explica o que é meditação:

O que é meditação?

Quando falamos de meditação, é importante que se saiba que não se trata de uma atividade enigmática e estranha. Não envolve tornar-se numa espécie de zumbi, vegetal, egocêntrico narcisista, centrado no seu umbigo, seguidor de um culto, devoto, místico, ou filósofo oriental. A meditação é simplesmente acerca de ser você mesmo e saber algo sobre quem você é.

Trata-se de começar a perceber que você está num caminho, quer aprecie ou não, ou seja, esse caminho é a sua vida. A meditação pode ajudar a ver que esse caminho a que chamamos de nossa vida tem direção, que está sempre em mudança, momento a momento; e que o que acontece agora, neste momento, influencia o que acontece depois.

Conheça neste artigo a história do desenvolvimento da Mindfulness Psychology – a 3° Corrente da Terapia Cognitivo-Comportamental

Olá amigos!

As descobertas que vamos fazendo quando começamos a estudar um novo campo de estudos são fascinantes! Por exemplo, quando comecei a estudar a psicologia cognitiva de Aaron Beck – e que é uma das vertentes da chamada terapia cognitivo-comportamental – descobri que as pesquisas iniciais de Beck sobre depressão haviam começado tentando provar as teses de Freud sobre luto e melancolia!

É incrível descobrir informações deste tipo porque na faculdade de psicologia vemos as “briguinhas” bobas entre as abordagens.

Outra surpresa para mim foi descobrir que a Mindfulness Psychology é incluída como a terceira corrente das psicologias cognitivo-comportamentais. No princípio dos meus estudos, simplesmente, não vi muita relação, mas tenho passado a entender cada vez mais a ponte que pode ser feita de uma psicologia cognitivo-comportamental baseada em Mindfulness.

História da Mindfulness Psychology

Veja também – O que é Mindfulness?

Segundo consta, o médico John Kabat-Zinn tinha experiência com praticas meditativas budistas da linha Theravada, a linha considerada mais antiga e tradicional. Percebendo o sofrimento dos seus pacientes com dores crônicas e stress devido à doença, ele criou um programa que incluía praticas meditativas.

Importante notar, Kabat-Zinn retirou toda conotação religiosa e, deste modo, orientava os seus pacientes apenas a fazer as praticas que, nesse sentido, não necessitam mesmo de se acreditar em Buda, reencarnação, Karma, etc.

Por exemplo, uma das técnicas mais utilizadas consiste em observar atentamente a respiração por períodos de 3 minutos até 45 minutos ou 1 hora. Não é necessário acreditar em nada relacionado ao budismo. Basta praticar um pouco para perceber o funcionamento da própria mente: as divagações pelo futuro ou passado, a evitação de experiências classificadas como ruins (uma coceira, uma dor), os estados emocionais, a mudança constante de sensações…

Com as experiências de aplicação destas praticas meditativas em um contexto laico e com fins de saúde, ficou comprovado empiricamente (e através dos relatos dos pacientes) que o programa de Kabat-Zinn funciona para diminuir o stress, a ansiedade, a dor, ao ampliar a capacidade do paciente de voltar a sua atenção – sem julgar – para o que está acontecendo aqui e agora.

O programa de Kabat-Zinn chamado de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) é em grupo e tem duração de 8 semanas, em virtude do limite de tempo dos planos de saúde americanos. De toda forma, o padrão de 8 semanas têm sido seguido no mundo a fora.

Passemos agora para a história das terapias comportamentais.

Terapias comportamentais e Mindfulness

Segundo o artigo de Luc Vandenghe e Ana Carolina Aquino de Souza, intitulado Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais:

“O movimento da terapia comportamental conheceu três ondas. Na primeira, o modelo clássico pautado na teoria pavloviana, técnicas de exposição dominam o tratamento. Representantes atuais da terapia comportamental clássica, como os programas de tratamento para transtornos de ansiedade usando exposição ao vivo, têm apoio empírico importante (Eysenck, 1994)” (Vandeberghe, 2006)”.

Sobre a segunda corrente ou linda da TCC, dizem os autores:

“A segunda onda se caracterizou pelo modelo cognitivo racionalista, com base em processos psicológicos mediados por sistemas de crenças subjacentes. São as terapias cognitivo-comportamentais argumentativas, cuja área de aplicação mais tradicional é a dos transtornos de humor ” (Vandeberghe, 2006).

Nesta chamada segunda onda, podemos incluir os trabalhos de Aaron Beck sobre depressão, que elucidaram a importância dos pensamentos e das crenças na eliciação de estados emocionais (negativos ou positivos).

“A terceira onda prima pela procura de epistemologias alheias, como o construtivismo cognitivo, releituras contextualistas do behaviorismo radical, ou vários novos modelos cognitivos mais interativos e menos lineares. É pautada numa visão contextual de eventos privados e relações interpessoais (Kohlenberg, Tsai & Dougher, 1993; Linehan, 1993; Hayes, 2004), diferente das tentativas diretas de modificar pensamentos e sentimentos, como foi a prática das duas ondas anteriores. Um princípio central nas terapias da terceira onda é que pensamentos não devem controlar diretamente a ação.

A pessoa deveria agir de acordo com seus valores, algo muito mais intuitivo. A racionalidade implacável é objeto de desconfiança (Hayes, Pankey & Gregg, 2002).

A noção de mindfulness é claramente coerente com estas preocupações e foi bem recebida pelas vertentes da terceira onda, tanto na ala cognitiva quanto na comportamental” (Vandeberghe, 2006).

Conclusão

Nos próximos textos, falaremos mais a respeito das linhas das terapias comportamentais que são baseadas em Mindfulness, especialmente a ACT (Acceptance and Commitment Therapy) e a Terapia Comportamental Dialética.

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Nós vivemos em um mundo incrivelmente atarefado O ritmo de vida é frenético, nossas mentes estão sempre ocupadas, e estamos sempre fazendo algo.

Por isso, gostaria que você parasse para pensar, quando foi a última vez que você não fez nada? Somente 10 minutos, sem perturbação? E, quando digo nada, eu digo nada mesmo. Sem emails, SMS, internet sem TV, sem chat, sem comer, sem ler, nem mesmo sentar e ficar remoendo o passado ou planejando o futuro. Simplesmente não fazendo nada. Vejo muitos rostos pálidos. (Risadas) Imagino que vocês tenham que ir bem lá trás.

É algo extraordinário, certo? Estamos falando sobre nossa mente. A mente, o nosso recurso mais valioso e precioso, com a qual vivenciamos cada momento de nossas vidas, a mente que contamos para sermos felizes, contentes, estáveis emocionalmente como indivíduos, e ao mesmo tempo para sermos gentis e atenciosos e termos consideração com os outros. Esta é a mesma mente que dependemos para sermos focados, criativos, espontâneos e fazermos o melhor em tudo que fazemos. Mesmo assim, nós não tiramos um tempo para cuidá-la. Na verdade, nós cuidamos mais dos nossos carros, de nossas roupas e nosso cabelo do que nós mesmos – ok, talvez não do cabelo não conte, mas vocês sabem onde quero chegar.

A consequência, é claro, que ficamos estressados. A mente zune como uma máquina de lavar rodando sem parar, muitas complicações, emoções confusas, e não sabemos como lidar com isso, o pior é que nós ficamos tão distraídos que não estamos mais presentes no mundo em que vivemos. Nós deixamos de ver as coisas mais importantes para nós, e o mais engraçado é que todo mundo aceita que a vida é assim, e seguem em frente. Não é realmente assim que a vida deve ser.

Eu tinha uns 11 anos quando fui à minha primeira aula de meditação. E acredite, ela tinha todos os estereótipos que vocês imaginam, sentar no chão com as pernas cruzadas, o incenso, o chá de ervas, os vegetarianos, tudo minha mãe ia, fiquei curioso, então fui junto. Eu tinha visto alguns filmes de kung fu e, secretamente, eu imaginava que aprenderia a voar, mas eu era muito novo na época. Quando eu estava lá, assim como muitas pessoas, eu presumi que era apenas uma aspirina para a mente. Você está estressado, você faz meditação. Eu não imaginava que podia ser algo preventivo, até meus 20 anos, quando muitas coisas aconteceram na minha vida em pouco tempo, coisas sérias que viraram minha vida de pernas para o ar de repente eu me vi inundado de pensamentos, inundado de emoções difíceis que eu não sabia lidar. Quando eu lidava com uma, outra surgia novamente. Foi um período muito estressante para mim.

Penso que cada um lida com o estresse de diferentes formas. Algumas pessoas se atolam de trabalho, agradecendo pela distração. Outras procuram apoio nos amigos, na família. Outras caem na bebida ou tomam remédios. O meu modo de lidar com isso foi me tornar monge. Então, larguei a faculdade e fui para o Himalaia, me tornei um monge e aprendi a meditar.

As pessoas me perguntam o que eu aprendi naquele tempo. Bem, é óbvio que as coisas mudaram. Vamos ser sinceros, tornar-se um monge celibatário muda muita coisa. Mas foi mais do que isso. Eu aprendi a ter um maior reconhecimento, um entendimento sobre o momento presente. Não se perder com pensamentos, não estar distraído, não estar atormentado por emoções difíceis, mas aprender a estar no aqui e agora, como estar consciente, como estar presente.

Eu acho que o momento presente é muito subestimado. Parece banal, mas passamos tão pouco tempo no momento presente que pode ser tudo, menos banal. Uma pesquisa feita por Harvard, recentemente, diz que em média nossas mentes estão distraídas em pensamentos quase 47 por cento do tempo. Quarenta e sete por cento. Ao mesmo tempo, essa divagação da mente é também causa direta da infelicidade. Bem, não estamos aqui por muito tempo, mas desperdiçarmos metade da vida divagando em pensamentos e potencialmente infelizes, sei lá, parece trágico, especialmente quando há algo que podemos fazer a respeito, quando há algo positivo, prático, atingível, uma técnica cientificamente comprovada que permite a nossa mente ser mais saudável, mais consciente e menos distraída. O mais lindo de tudo isso é que com apenas 10 minutos por dia, isso causa um impacto em toda nossa vida. Mas temos que aprender como fazer. Precisamos exercitar. Precisamos de um sistema que nos ensine a sermos mais conscientes. Isso é basicamente o que a meditação é. Ela nos familiariza com o momento presente. Mas temos que aprender como conduzi-la ao caminho certo para aproveitarmos o melhor dela. É para isso que elas estão aqui, caso vocês se perguntem, porque muitas pessoas presumem que a meditação é apenas parar de pensar, livrar-se das emoções, de alguma forma controlar a mente, mas realmente ela é bem diferente disso. É mais sobre como dar um passo para trás, ver claramente o pensamento, vê-lo vindo e indo, emoções vindo e indo, sem julgamento, mas com uma mente relaxada e focada.

Por exemplo, neste momento, se eu foco demais nas bolas, então não tem como eu relaxar e falar com vocês ao mesmo tempo. Se eu relaxo demais ao falar com vocês, não tem como eu focar nas bolas. Vou deixá-las cair. Assim na vida, como na meditação, há momentos em que o foco se torna muito intenso e a vida se torna um pouco assim. É um modo muito desconfortante de viver a vida, quando você fica tenso e estressado. Em outros momentos, se nos soltarmos demais, as coisas ficam um pouco assim. E, é claro na meditação – (Ronco) – nós acabamos dormindo. Por isso procuramos um equilíbrio, um relaxamento focado que permita nossos pensamentos ir e vir sem o envolvimento habitual.

O que acontece geralmente quando aprendemos a sermos consciente é que nos distraímos com os pensamentos. Vamos supor que isto é um pensamento ansioso. Tudo vai bem e então você vê o pensamento ansioso e pensa: “Ai, eu não tinha percebido que eu estava preocupado com isso.” Você repete. “Ai, eu estou preocupado. Ai, eu estou realmente preocupado. Uau, é muita ansiedade.” E antes que nós percebamos, estamos ansiosos por nos sentirmos ansiosos. Isto é loucura. Fazemos isso o tempo todo, todos os dias. Se você pensar na última vez que você teve um dente solto, eu pessoalmente não lembro. Você sabe que está solto, e sabe que dói. Mas, o que você faz a cada 20, 30 segundos? (Resmungo) Dói. E reenforçamos a história, certo? Remoemos para nós mesmos e fazemos isso o tempo todo. É apenas aprendendo a observar a mente que podemos começar a nos livrar dessas histórias e padrões mentais. Mas, quando você sente e observa a mente desta maneira, você pode ver muitos padrões diferentes. Você pode ver uma mente que é muito inquieta o tempo todo. Não fique surpreso se você sentir o seu corpo um pouco agitado quando você sentar sem fazer nada e sentir sua mente assim. Você pode achar a mente lenta e entediante, quase mecânica, parece que você apenas acorda, vai ao trabalho, come, dorme, acorda, trabalha. Ou pode ser um pensamento incômodo que fica girando, girando e girando em sua mente. Bem, seja o que for, a meditação oferece a oportunidade de dar um passo para trás e ter uma perspectiva diferente, para ver que as coisas nem sempre são o que parecem ser. Não podemos mudar cada coisinha que acontece na nossa vida, mas podemos mudar o modo como a vivenciamos. Este é o potencial da meditação, do raciocínio. Você não precisa queimar nenhum incenso, e você definitivamente não precisa sentar no chão. Tudo o que você precisa são 10 minutos por dia dar um passo para trás, familiarizar-se com o presente para experienciar uma sensação maior de foco, calma e clareza na sua vida.

Olá amigos! Muitas pessoas me perguntam o que é Mindfulness. A palavra não é traduzida para a nossa língua, mas podemos dizer que a Mindfulness Psychology, a Psicologia Mindfulness é a Psicologia da Atenção Plena.

Para começarmos a entender o que é Atenção Plena é útil distinguir entre dois estados mentais básicos:

1) Mente no piloto automático

2) Mente atenta ao presente

Mente no piloto automático é a mente que faz tudo por hábito, sem pensar e sem observar de fato o que está acontecendo. Assim, passamos por uma rua pensando em projetos futuros ou cenas do passado e não notamos a paisagem. Comemos um prato delicioso sem perceber que o prato que acabou de acabar era delicioso. Estava apimentado? Salgado? Agridoce?

Em poucos momentos, se não treinarmos, estaremos realmente atentos ao que está acontecendo aqui e agora.

Uma boa pergunta para um psicólogo clínico é: existe algum problema aqui, agora, nesse segundo? 99% das vezes o paciente vai dizer que não. O que significa que os problemas estão localizados em outro tempo (passado ou futuro) e outro espaço.

O objetivo da Mindfulness Psychology, com suas técnicas advindas da meditação, é fazer com que cada um vivencie o que está lhe acontecendo agora.

O que você pode ver, sentir, cheirar, tocar, degustar agora-agora-agora?

Para treinar este estado de atenção plena, consciente, existem diversas técnicas. Cada uma delas terá uma âncora meditativa. Uma pode se centrar nas sensações corporais, indo dos pés à cabeça, enquanto outro centra-se na respiração, na entrada e saída de ar.

É importante deixar claro que o processo não consiste na busca de deixar a mente vazia, ou seja, em tentar não pensar em nada. Quando surge um pensamento, quando surge um sentimento ou uma sensação é possível perceber o que está ocorrendo (um pensamento, um sentimento ou uma sensação) e voltar para a âncora meditativa.

Isto significa que na percepção do que ocorre dentro e fora está acontecendo o estado Mindfulness, um estado de atenção plena. O oposto disso seria não se perceber que a mente está saindo do agora e indo para outro lugar. O oposto disso seria deixar a mente no piloto automático, perdendo o único tempo que temos, não a toa chamado de presente.

Eu, Felipe de Souza, estou fazendo a minha formação em Mindfulness Psychology na UNIFESP, no centro Mente Aberta. Tive o prazer de ter como um dos instrutores o Prof. Marcelo que nos explica mais o que é Mindfulness, como está a divulgação no Brasil e também fala sobre meditação, nos três vídeos abaixo.

O que é Mindfulness?

https://www.youtube.com/watch?v=UuEZ7QYes8M

Mindfulness no Brasil

https://www.youtube.com/watch?v=zXsUAtN3j9M

O que é Meditação?

http://youtu.be/dG9XokxRBDw

Olá amigos!

Lembro quando eu era criança e ficava brincando com meus amigos de quem conseguia ficar em silêncio mais tempo. É com alegria que lembro destas cenas de infância porque era engraçado ver que não conseguíamos ficar em silêncio nem por um minuto.

Se você acompanha o nosso site, já deve ter percebido que a psicologia é uma área de conhecimentos, teóricos e práticos, extremamente ampla. Uma área que é relativamente pouco conhecida entre nós é a chamada Mindfulness Psychology, um termo que normalmente não é traduzido para o português, mas que podemos pensar como sendo Psicologia da Atenção Plena, da Consciência.

Dizendo atenção e consciência talvez não fique tão claro o que é a Mindfulness Psychology. A origem da ideia de Mindfulness é budista, mas na prática psicológica e psiquiátrica, as práticas são pensadas e aplicadas independentemente da religião. Ou seja, o paciente que queira, por exemplo, diminuir o seu nível de ansiedade, pode aprender uma prática extremamente eficaz de meditação, sem que tenha que abraçar concepções budistas.

Como o próprio budismo pode ser pensado como uma prática que não se enquadra no que pensamos, em geral, como sendo religião, a utilização de técnicas mentais, de concentração e atenção faz todo sentido.

Para saber mais sobre, clique em Meditação Vipassana

Outra definição para Mindfulness é a seguinte: “Mindfulness é um estado de atenção aberta e ativa ao momento presente. Quando você está neste estado, você observa seus pensamentos e sentimentos de uma distância, sem julgá-los bons ou maus. Ao invés de deixar que a vida passe por você, você permanece em um estado de atenção consciente para a experiência”.

Porque você não para de pensar um pouco?

Para a nossa cultura, herdeira da filosofia grega e da ciência, parar de pensar pode ser um contrassenso evolutivo. Se lutamos tanto tempo para sermos mais racionais, para desenvolvermos o pensamento, para termos a capacidade de analisar e abstrair, qual é a vantagem de parar de pensar?

Bem, segundo pesquisas, os neurocientistas descobriram que pensamos cerca de 60.000 vezes por dia. Já imaginou? 60 mil pensamentos por dia. Para falar a verdade, não sei se este número está certo, também não sei como eles fizeram esta conta. De todo modo, não precisamos da neurociência para saber que pensamos demais.

Acontece que os pensamentos em geral não são pensamentos filosóficos, científicos ou conceituais. Quer dizer, a maior parte dos pensamentos – tirando os pensamentos que são úteis e práticos para o dia-a-dia – são pensamentos que, se forem retirados, não farão nenhuma diferença. Melhor dizendo, sendo retirados, darão mais espaço e mais tempo para viver melhor.

Dois exemplos nos ajudarão a entender porque pensar um pouco menos, certo tipo de pensamento, pode ser útil para o nosso bem estar físico e psíquico.

Preocupações: o exemplo clássico de preocupação é, no Brasil, o de ter uma conta para pagar e de não ter certeza se terá o dinheiro necessário para quitar. Ora, com esta situação, a pessoa fica se preocupando: pensando mil pensamentos de preocupação sobre como vai pagar a conta, e se não pagar a conta, como pode encontrar dinheiro e por ai vai…

Ansiedade: creio que já é bastante popular a ideia de que a ansiedade é uma forma de pensamento que se volta para o futuro, para o que deve acontecer (como desejo) e para o que não deve acontecer (como medo ou receio). Nesse sentido, a ansiedade é uma negação do momento presente, a vontade que o futuro bom chegue logo e a angústia de que o futuro negativo possa chegar. Assim como nas preocupações, a ansiedade gera uma torrente de pensamentos que obscurecem a atenção e a vivência do aqui e do agora.

Assim, se existem tantos e tantos pensamentos sem sentido, desfuncionais, negativos, não faz todo o sentido do mundo não tê-los?

Porém, aqui vem a pergunta: mas como fazer para pensar menos em problemas? Como fazer para diminuir o fluxo mental negativo e ficar mais em silêncio?

Como na brincadeira de infância, talvez ainda não tenhamos desenvolvido a habilidade do que ficar alguns segundos com a boca e a mente silenciadas.

Como treinar a Mindfulness?

Bem, existem diversas técnicas interessantes além da meditação sentada ou meditação zen ou vipassana.

Alguns exercícios encontrados na literatura são os seguintes:

Tomar banho: normalmente, quando tomamos banho, fazemos de certa forma os movimentos de forma automática. A ordem com que nos lavamos também é automática. Se quisermos, podemos utilizar este momento para ficarmos mais atentos ao momento presente, sentindo as sensações provocadas pela água e o banho como um todo. Ou seja, retira-se o foco de todos os pensamentos e emoções que não tem relação nenhuma com o banho e o que resta? O banho, o momento presente.

Comer: assim como tomar banho, o ato de nos alimentarmos para a maioria das pessoas é totalmente automático. Engole-se a comida e pronto. Ainda que o dia-a-dia possa ser corrido, se tivermos 15 minutos, por exemplo, para almoçar, podemos utilizar estes preciosos minutos para estar presente, para sentir os gostos e cheiros, para apreciar o momento e silenciar também o fluxo mental. Menos pensamentos, mais detalhes das sensações.

Exercícios físicos: cada pessoa tem, com certeza, preferência por um tipo de esporte. Quando eu era criança, jogava futebol. Hoje prefiro fazer pilates. Veja mais sobre – Porque você deve fazer Pilates – Enfim, independente do esporte que você goste, aproveito os momentos da prática esportiva para estar ali, para esquecer o que te preocupa, o que te traz ansiedade. Trazendo a mente para o presente, você conseguirá diminuir o número excessivo e desnecessário de pensamentos.

Conclusão

A Mindulfulness psicologia ou psicologia da atenção plena e da consciência é praticamente desconhecida entre nós. É normalmente definida como uma das linhas da psicologia cognitivo-comportamental ou apenas cognitiva e foi desenvolvida a partir da década de 1970 quando se percebeu que algumas práticas orientais (despidas de seu caráter religioso) poderiam ser úteis para alguns tratamentos de doenças mentais.

Não há dúvida que pensamos demais. Já que os pensamentos que são pensados não são geralmente interessantes do ponto de vista teórico (ou seja, não são pensamentos filosóficos, científicos, teológicos) nem práticos (pensamentos úteis para o dia-a-dia) faz todo o sentido diminuir este fluxo incessante de pensamentos desinteressantes, inúteis ou até prejudiciais para estar mais presente no presente.